A Senior UX Designer Jone Lee
based in New York, USA

Uyku Hijyeni ve DEHB: Daha İyi Bir Uyku İçin İpuçları

Teknolojik aletlerin kullanımının yaygınlaşması en çok zihinsel yapımızı etkiledi. Artık daha geç ve düzensiz uyuyoruz. Ekran süremiz bir mesai saati kadar uzun. Haliyle ister DEHB’ li olunsın ister olunmasın uykularımız delik deşik. 

Uyku hijyenini sağlamak uyku kalitesini arttırıyor. Bu durum DEHB semptomlarının daha iyi yönetilmesi anlamına geliyor. 

Uyku konusunda istikrarlı olunması gereken 10 madde:

1. Uyku saati tutarlı ve düzenli olmasında ısrarcı olun.
2.  Yemek saatleri ve günlük aktiviteler düzenli olmasını sağlayın.
3. Yatak odasında yatmadan önce ve gece boyunca parlak ışıktan kaçının.

1. Sabah ışığa maruz kalma oranını artırın.
2. Yatağı sadece uyku için kullanın. Teknolojik aletler yatak odasından içeri girmemesine özen gösterin. 
3. Yatak odası dışındaki ortamlarda uyumaktan kaçının. Örneğin salondaki kanepede uyumayın.
4. Uyumadan önce yoğun egzersizden, ağır yemeklerden, kafeinden ve uyarıcı oyunlardan kaçının.

1. Uyumadan önce bilişsel ve duygusal uyarımı azaltın.
2. Güvenli ve rahat bir uyku ortamı sağlayın. Düşük ses ve loş ışık seviyeleri, daha serin oda ısısı, yaşa uygun yatak seçimine dikkat edin.

1. İstediğiniz sonucu elde edene kadar ısrarla denekten vazgeçmeyin. 

Bunların dışında, davranışsal temelli uykusuzluk, sirkadyen ritmin bozulmuş olmasın bağlı uyku bozukluğu, solunum sıkıntıları ile ilgili uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, uykuda periyodik hareket bozukluğu, eşlik eden ikincil psikiyatrik rahatsızlıklar ve kullanılan ilaçlara bağlı uyku bozuklukları varsa bir hekime danışmalısınız. 

DEHB’nin Farklı Tiplere Göre Belirtileri ve Özellikleri

Okula başlayan çocuklarda en sık rastlanan tablolardan birisi dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu… 
sınıf ortamında dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu şöyledir: derste yerine oturamama, sık sık yerinden kalkma, dikkatini derse yoğunlaştıramaması, başkalarının da dikkatini dağıtma, sakarlık, sık sık eşya kaybetme, sorun odaklı olma, duygularda sık dalgalanma yaşanması, okuma-yazma ile ilgili zihinsel çaba gerektiren sorumluluklarını yerine getirirken zorlanma olarak göze çarpar.

Yapılan son araştırmalarda 7 alt tür DEHB’den bahsetmek mümkündür. Bu 7 alt türü inceleyecek olursak: 

1. Hiperkativitenin önde olduğu tip: Gürültülü şekilde konuşan, talepkâr, tutturma huyu olan, tartışma ve çatışmaya meyilli, herkesin dikkatini çekecek türde davranışlar sergileyen… Bebekken kolik ve aktif bebek gibi özellikleri vardır.  Dikkatsizdir. Dikkati en ufak bir şeyde kolayca dağılabilir. Dağınık düşünür, konuşur ve yaşar. Konuşkandır ama karşı tarafı dinle(ye)mez. Başkasının sözünü keser. Huzursuz bir görünümü vardır. Kıpır kıpır hatta dürtülmüş gibidir. 
2. Dikkatsizliğin önde olduğu tip: Genelde sessizdir. İçe dönük olarak tanımlanırlar. Çok sık hayal kurarlar. Hatta gündüz düşü bile görebilirler. Çözüme değil, sürekli soruna odaklı olabilir ve sürekli şikayet edebilir. Bir işi, görevi sürdürmekte güçlük çeker. Unutkanlık had safhada olabilir. Hiperkatif özellik yerine aşırı yavaş ve hareketsiz hatta halsiz özellikleri vardır. Kız çocuklarında daha sık rastlanır. Eşyalarını sürekli kaybederler. Aynı zamanda zamanlama sorunu yaşarlar. 
3. Aşırı odaklanan tip: Hiperfokus yani aşırı odaklanma özelliği vardır. Sevdiği işe aşırı odaklanır. Basma kalıp düşünce ve davranışları vardır, düşünce kalıplarını terk etmek, düşüncelerini değiştirmek istemez. Yersiz endişe duymak gibi özelliği vardır ve dikkat çekici düzeydedir. Karşı gelmeyi sever. Hatta KOB yani karşıt gelme bozukluğu söz konusu olabilir. Alternatif düşünce üretmekte zorlanır. Seçenekleri görmez. Kinci bir yapısı olabilir. Aynı zamanda olumsuz düşüncelere takılıp kalabilir. Hiperkativite bu tabloya eşlik edebilir. En çarpıcı özellikleri dinlememedir. 
4. Temporal tip: İşitme belleği oldukça zayıftır. İşittiğini yeniden hatırlamakta güçlük çekebilir. Kafa travması geçirmiş bireylerde yaygın görülür. Yanına öğrenme güçlüğü eşlik edebilir. Diğer yandan öfke kontrol bozukluğu söz konusu olabilir. Dikkatsizlik belirgindir. Bellek sorunu, unutma çok baskın şekilde tabloya eşlik eder. Bir de sebepsiz panik ve korku eğilimleri olabilir. Kendi kendini olumsuz düşüncelerle ürkütebilir.  Hassastı ve bir şekilde süpheci düşünmek, herşeyden şüphe etmek gibi baskın özellik vardır. 
5. Limbik sistemin etkin olduğu tip: Aktifliğe karşı durağanlık, mutluluğa karşı üzgün olmak gibi iki duygu arasında gider gelir. Depresyon tabloya eşlik etmez, tıbbi olarak yoktur fakat enerji düşüklüğü, neşesizlik, umutsuzluk, öğrenilmiş çaresizlik ve kendini değersiz hissetme baskın olarak yer alır. Hiperaktivite belirtileri vardır . Yeni şeylere pek ilgi duymaz, çabuk uyarılır, sinirlenebilir. 
6. Ateş çemberi: Düşüncelerini kontrol edemez. Farklı duygular taşır ve duyguları yaşar. En belirgin özellikleri uykuya doğru zihinlerinin yoğun şekilde yeni fikirler üretmesidir. Uykusuzluk yaşar ve bu büyük bir soruna dönüşebilir. Hipokrat zamanında insanlarda çeşitli unsurlardan bahsetmiştir. Hiperaktif yapılı insanları tarif ederken ateş elementinin veya unsurunun baskın olduğu tipler vardır demiştir. İşte bu sebepten dolayı ateş çemberi isi verilen tipre beklenmedik anda beklenmedik davranışların yoğun görülmesidir. Konuşkan, hiperaktif, hassas, gürültülü konuşan, ışığa karşı hassas, duyu bütünleme ihtiyacı olan bireylerdir. Mesela çocukken yünlü kazakları giyemedikleri, dar kıyafetlerden hoşlanmadıklarını söylerler, saat takamazlar. Genelde muhaliftirler. Degişken ruh hallerine dürtüsellik eklenir. En iyiyi düşünme ve gerçekleştirmek ister ve mükemmelliyetçi yanlarını ortaya koyarlar. Bazen de duygusal yönden duyarsızlık kendini gösterebilir. 
7. Endişeli tip: Genelde endişeli ve gergindir. Zorlandığında, üzüldüğünde, donma tepkisi verme özelliği yaygındır. Sık sık baş ağrısı çektiğini söyleyebilir. Kalabalıklar ona göre değildir. Kalabalıklar baş ağrısı ve endişe duygusunu tetikleyebilir. Genelde pesimisttir. Yani en kötüyü düşünür. Eleştiri ve tartışma sevmez, kapalıdır. 

Dikkat Eğitimi Aralık Ayı Programı Başlıyor

Günümüzde çocukların dikkati çok çabuk dağılıyor. Görsel ve işitsel uyaranlara karşı direnç gösteremiyorlar, en ufak bir seste veya hareketlilikte dikkatleri dağılıyor. Odaklanamıyorlar. Bir hedefe, göreve veya sürece odaklanmaları ve gereken davranışları yapmaları için sürekli bir hatırlatıcıya ihtiyaçları var.